Le saviez-vous?

En moyenne la femme passe 31 années à faire un régime.

Pour l’homme en moyenne? 28 ans.

“Malgré les meilleures intentions, les trois quart de ceux qui commencent leur nouvelle année avec la ferme résolution de perdre du poids, abandonneront avant la fin de la semaine”.

Et pourquoi nous mettons-nous au régime si souvent?

Bien, une personne mange en moyenne 1000 kilos de nourriture par an.

Est-ce que c’est beaucoup?

Cela me paraît beaucoup.

De plus, selon lOrganisation des Nations Unies pour l’alimentation et l’agriculture, alors que le minimum quotidien en besoins énergétiques est d’environ 1800 calories, les américains en consomment environ 3770 par  jour.

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Je suis sûr que vous ne serez pas surpris, que c’est le niveau le plus élevé de n’importe quel pays du monde. Donc, tout compte fait, nous ne perdons pas vraiment de poids, n’est-ce pas?

Alors comment faire, comment perdre du poids et s’assurer que les kilos que nous perdons soient bien des kilos de graisse, et non de muscle ou d’autre chose?

Et précision d’importance, comment le faire en toute sureté et en évitant de potentiels risques de santé?

Voyons cela en détail.

 

  1. Le Taux Métabolique de Base (BMR)

Métabolique de Base

Si tout ce que vous faites, n’est que rester assis, de combien d’énergie aurait besoin votre corps, combien de calories brûlerait-t-il?

C’est votre Taux Métabolique de Base ou BMR.

C’est le nombre basique de calories dont vous avez besoin pour fonctionner au quotidien dans votre vie, j’ai déjà cité cette évaluation lorsque je parlais du calcul des calories.

Le BMR peut varier d’une personne à l’autre selon un certain nombre de facteurs:

  • Le Poids et la Taille: plus vous êtes gros et grand, plus votre corps a besoin d’énergie afin de se maintenir. Je parle ici, de masse musculaire – plus vous avez de masse musculaire, plus votre taux métabolique de base sera haut.
  • L’âge: Nous savons tous que notre métabolisme décline, en vieillissant. Parfois nous pouvons souvent le ressentir – Je sais que je le peux. Ceci est dû en grande partie au déclin de la masse musculaire. Nous pouvons, bien-sûr, le compenser en travaillant notre masse musculaire.
  • Le Gendre: Les hommes ont tendance à avoir plus de masse musculaire que les femmes. Ainsi que, les femmes ont tendance à avoir un plus petit BMR.

Bien qu’il soit difficile de faire une estimation de votre taux métabolique, la recherche a montré que la Formule Mifflin-St. Jeor l’obtient systématiquement avec une marge de 10% par rapport au BMR réel.

Voici la formule:

, où s est +5 pour les hommes et −161 pour les femmes.

Mouais, je ne pense pas, avoir envie d’entrer des nombres dans cette équation.

Nous pouvons commencer par P = la production de chaleur (mesurant le métabolisme) et tout cela…juste pour dire que non…vous ne voulez de ce calcul, et qu’il existe des calculateurs gratuits en ligne que vous pouvez tout simplement utilisez.

Laissez-moi vous donner les liens pour certains d’entre eux:

  • Net BMR Calculation
  • Global RPh Clinician’s Reference

Une fois que vous avez votre BMR, vous savez du point de vue métabolique, en général, le nombre de calories que vous avez besoin de manger par jour pour rester au même poids, en assumant que vous ne faisiez aucun effort (ce qui n’est pas vrai).

Le BMR ne nous dit pas ce qui se passe, si vous avez une journée particulièrement active où vous courez dans tous les sens et que vous travaillez. Ce qui nous amène à notre Dépense Totale Quotidienne d’Énergie.

Ressources utiles

Comment bien manger (4/5) : 10 règles pour perdre nos kilos en trop (et maintenir son poids)

Perdre 10 kilos en 3 mois : Ce que vous devez savoir

Calories pour maigrir : calculer les calories pour perdre du poids

 

  1. La Dépense Totale Quotidienne d’Énergie

La Dépense Totale Quotidienne d'Énergie

 

Bien que le BMR soit votre base de calories brûlées par jour– le montant d’énergie dont vous avez besoin pour fonctionner, votre Dépense Totale Quotidienne d’Énergie (TDEE), est le nombre de calories vous dépensez en plus de cela, en prenant compte de choses comme faire le ménage ou aller au club de gym.

Donc, bien que le BMR est essentiellement, le montant de calories que vous devriez ingérer au minimum, votre  TDEE est le montant de calories supplémentaires que vous brûlez, donc vous prenez en compte votre activité.

Par exemple, mon amie Jean a 39 ans, mesure 1m67 et pèse près de 59kg.

Elle est modérément active à la gym, mais travaille dans la finance et est, en général, assise quand elle est au travail. Selon le Calculateur Global RPh ci-dessus, son BMR serait d’environ 1300 calories par jour, mais sa TDEE serait de 2000 calories par jour.

Ressources utiles

Perdre 5 kilos en 1 semaine, 2 semaines ou 1 mois, est-ce possible ?

Vous n’arrivez pas à perdre du poids ? Peut-être que vous ne mangez pas assez !

 

  1. Étude de Cas de Perte de Gras

Étude de Cas de Perte de Gras

 

 

Supposons que Jean veuille perdre 5 livres en un mois– est-ce possible?

Elle est déjà de petite taille. Pour ce faire, elle devra, soit augmenter sa TDEE tout en maintenant son régime, soit ingérer moins que sa TDEE.

Le corps est doué pour le maintien de l’homéostasie, ou de conditions internes qui sont relativement, constantes.

Ce que cela veut dire, est que si nous ne faisons pas attention à ce que nous mangeons, et faisons seulement de l’exercice, nous allons tout naturellement manger plus pour compenser les calories additionnelles que nous avons brûlées.

Donc, cela demande un effort consciencieux de faire plus d’exercice et d’ingérer moins de calories afin d’arriver à notre objectif de perte de poids.

Si la TDEE de Jean est de 2000 calories par jour, nous pouvons sûrement, assumer qu’elle ingère aussi, à peu près 2000 calories par jour.

Comme je l’ai mentionné dans ma discussion de calcul de calories, d’après un certain point de vue, une livre de gras est composée de 3500 calories.

Donc, si Jean veux perdre 5 livres en un mois, elle doit brûler 17,500 calories de plus, ou environ 600 calories par jour.

Maintenant, réduire votre régime de 600 calories par jour, c’est assez dur!

Mais qu’en est-il de réduire de 300 calories, et d’en brûler 300 de plus?

Comme cela, le total des calories dépensées sera toujours de 600! Parfaitement réalisable, 25 minutes extra, à une vitesse modérée sur un vélo, et dire non au bagel du matin en le remplaçant par de l’avoine concassé, et magiquement, en un mois, les 5 livres se sont envolées.

Il est important de noter, tout de même, que les variables génétiques déterminent pour beaucoup, si nous allons brûler toutes les livres de graisse ou non.

Généralement, les gens qui sont en sur-poids, ont en fait, plus de facilité à brûler la graisse que les gens plus minces car leurs corps ont plus de gras à éliminer en énergie.

Ce qu’il est important de noter ici, est que le BMR et la TDEE fournissent une ligne de référence pour commencer certaine expérimentation afin de comprendre votre corps et ses besoins caloriques.

Comme je l’ai cité auparavant, le simple fait de compter des calories et de faire des régimes bas en calorie  n’est pas une prescription pour une perte saine de poids.

Ressources utiles

Perdre efficacement ses graisses par le fractionné

Où va la graisse perdue lors d’un régime ? Dans l’air

 

  1. Le Rythme Cardiaque et les Efforts

Étude de Cas de Perte de Gras

 

J’utilise le plus souvent, un Moniteur de Rythme Cardiaque Polar.

J’ai commencé à l’utiliser lorsque j’ai remarqué que ma forme cardiovasculaire commençait à ralentir. La raison pour laquelle je l’utilise maintenant, est pour garder mon intensité à de faibles niveaux au lieu de la rendre difficile.

Comme je vieillis, mon corps a commencé à avoir plus besoin de se reposer et de plus de jours de récupération, au lieu d’y aller à 500% tous les jours.

Cela étant dit, les moniteurs de rythme cardiaques mesurent exactement cela, le rythme cardiaque.

Pourquoi est-ce important?

Selon l’Association américaine du Coeur, il vous est recommandé que les exercices s’inscrivent dans une zone d’effort entre 50-85% de votre hypothétique fréquence cardiaque maximum.

Les catégories d’âge sont les suivantes:

Âge          Objectif Zone 50-85% Moyenne de Fréquence Cardiaque Maximum, 100%

20 ans                100-170 battements par minute            200 battements par minute

30 ans                95-162 battements par minute              190 battements par minute

35 ans                93-157 battements par minute              185 battements par minute

40 ans                90-153 battements par minute              180 battements par minute

45 ans                88-149 battements par minute              175 battements par minute

50 ans                85-145 battements par minute              170 battements par minute

55 ans                83-140 battements par minute              165 battements par minute

60 ans                80-136 battements par minute              160 battements par minute

65 ans                78-132 battements par minute              155 battements par minute

70 ans                75-128 battements par minute              150 battements par minute

Il est  important de noter que des variables génétiques et de prises de médicaments peuvent altérer votre fréquence cardiaque maximum.

Par  exemple un traitement pour hypertension artérielle peut abaisser votre fréquence cardiaque maximum.

La méthode du pourcentage d’entrainement de fréquence cardiaque maximum n’est pas absolue, mais un bon indicateur pour l’effort.

Si vous passer une heure sur le tapis roulant à 50% d’intensité, faites-vous vraiment un exercice difficile?

Surveiller et connaître son rythme cardiaque vous donne une meilleure idée de vos efforts actuels.

Jusqu’ici, l’exactitude de l’estimation de la dépense de l’énergie sur les moniteurs Polar, a montré un niveau très élevé par rapport à une calorimétrie faite en laboratoire, surtout en ce qui concerne les exercices d’intensité modérée sur le bas du corps.

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Le cardio-training pour perdre du poids

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La Marche Pour Maigrir

Fréquence cardiaque à l’effort: facteur de risque de mort subite

 

  1. L’Entrainement Cardiovasculaire

L’Entrainement Cardiovasculaire

Que se soit de l’entrainement cardio, de la musculation, ou de la danse jusqu’au bout de la nuit.

Toutes les façons de brûler les énergies supplémentaires contribueront à vos efforts de perte de poids.

Mais les bénéfices de l’entrainement cardiovasculaire sont attachés à son nom.

C’est bon pour votre cœur, vos poumons et votre système circulatoire.

Sans oublier les endorphines libérées qui vous aideront à gérer le stress, qui un générateur de poids en lui-même.

Voici quelques bénéfices supplémentaires de l’exercice aérobic:

  • Permet le développement du cerveau
  • Évite le stress
  • Permet la concentration
  • Interrompt l’anxiété
  • Régule la dépression

Une simple prescription pour commencer l’entrainement cardio est de débuter avec des exercices légers à modérés.

Pour les personnes sédentaires, cela peut être une marche rapide ou un jogging à un rythme tranquille. Assurez-vous d’investir dans de bonnes chaussures.

Commencez avec 2 ou 3 jours par semaine pendant 25 à 30 minutes. Pendant les 5-10 minutes, commencez à un rythme léger d’échauffement (à 50% de votre rythme cardiaque maximum, ou à environ 4 ou 5 sur 10 en termes d’efforts perçus).

Ensuite, augmentez la puissance que vous ressentez être modérée, ou à 6 sur 10, vérifiez à quel niveau sera votre rythme cardiaque à ce niveau-là, mais il ne devrait pas être, à plus de 50% de votre MHR. Lorsque vous intensifiez votre entrainement physique, vous pouvez commencer à en augmenter son intensité, ou sa durée, ou les deux.

Ressources utiles

L’entraînement cardio-vasculaire classique

Comment perdre du poids “intelligemment “! 

 

 

  1. La Musculation

La Musculation

Comme je l’ai dit auparavant, toutes les formes d’exercice vous aideront à perdre du poids.

Mais la musculation vous aidera à développer et maintenir la masse musculaire maigre.

Un entrainement équilibré incluant les deux, musculation et cardio, vous assurera d’optimiser les bénéfices des exercices, tout en dépensant suffisamment de calories, pour perdre à la fois, du poids et ne plus en prendre.

Voici quelques bénéfices supplémentaires de la musculation:

  • Accroit la santé du muscle et la masse musculaire maigre
  • Meilleure mécanique et coordination du corps
  • Prévention des maladies
  • Amélioration de l’humeur

Comme nous l’avons déjà mentionné votre BMR, taux métabolique de base, est le nombre de calories que votre corps dépense au repos.

Et une augmentation de la masse musculaire maigre augmentera votre BMR. Vous brûlerez essentiellement plus de calories, simplement en ayant davantage de muscle.

Le meilleur moyen de parvenir à cela, est à travers la musculation.

Une directive pour débutant en musculation comprend l’atteinte de tous les groupes majeurs de muscles à travers des exercices composés, ou des exercices qui requiert des mouvements aux multiple jointures.

En devenant plus entrainé, vous pouvez passer à des équipements moins stables comme les poids libres.

Mais pendant les deux premières semaines, je vous suggère de commencer avec des machines qui ont des mouvements similaires à ceux-ci:

  • Développé des jambes
  • Développé-couché
  • Poids d’incrémentation
  • Développé des épaules
  • Rameur assis

Commencez avec un poids que vous pouvez supporter, à peu près 6 sur 10 d’efforts perçus et faites 12 à 15 répétitions.

Mais faites-le deux fois, donc vous faites deux sets de 15 répétitions. Comme vous devenez plus fort, vous pouvez augmenter le poids, et décroitre les répétitions, mais faites-le trois fois.

Donc, vous allez faire au final, 8 ou 10 répétitions de 3 sets.

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7 conseils pour le régime et la sèche

Conseils pour perdre du poids

Pourquoi faire de la musculation pour perdre du poids ?

 

  1. Mettre Tout Ensemble

Mettre Tout Ensemble

Vous êtes celui ou celle qui connaissez le mieux votre corps.

Compter des calories et restreindre votre régime, n’est peut-être pas la meilleure approche, et peut occasionner des problèmes de santé.

Mais, en connaissant votre métabolisme en général, et en ayant une meilleure idée du niveau d’intensité, auquel vous devriez travailler pour avoir des résultats, n’est qu’un bout de chemin dans une expérience de vie afin d’apprendre à mieux vous connaitre.

Je sais que je poste, en général, sur des sujets axés sur l’alimentation et les suppléments alimentaires, mais je voulais voir, si une information plus ancrée sur des directives et des informations d’exercice, serait utile pour vous tous.

Faites-moi part de vos commentaires, ou si vous voulez plus d’idées approfondies sur l’entrainement!