J’imagine difficilement suivre une diète dépourvue de viande.

Que ce soit un bon steak juteux à l’occasion ou un poisson grillé à la perfection, je ne pense pas pouvoir m’en passer.

Bien qu’il m’arrive d’apprécier des plats végétariens de temps en temps, je n’ai jamais passé une journée sans consommer de la viande. Pour moi, consommer de la viande fait partie intégrante de ma personne.

Quand je prévois mes repas, je choisis la viande en premier, puis le féculent et enfin, les légumes.

J’ai toujours préféré choisir des viandes maigres pour la majorité de mes repas, par contre.

Cependant, dans ma quête nutritionnelle, j’ai appris qu’il y avait une montagne d’avantages à avoir un mode de vie végétalien.

Bon, je ne compte pas devenir végétalien mais je pense que je me dois de partager cela avec vous.

J’ai plongé dans les tréfonds de la toile et j’ai trouvé la vérité qui se cache derrière cette question: est-ce qu’une diète végétalienne vous aide à vivre plus longtemps?

Qu’est-ce qu’une Diète Végétalienne?

Les Végétaliens Vivent-ils Plus Longtemps et Perdent-ils du Poids Plus Facilement?
Pour commencer, de nombreuses personnes confondent les diètes végétaliennes avec celles végétariennes.

Je comprends le pourquoi de cette confusion, mais il faut savoir que les végétaliens suivent une diète bien plus stricte que les végétariens.
Les végétariens ne consomment pas de viande mais cela ne veut pas dire que leur mode de vie et/ou alimentation sont dépourvus de produits animaliers.

Certains végétariens consomment des produits laitiers, des œufs, du fromage et du miel.
Les végétaliens quand à eux, ne consomment pas de viande (ni de poisson). Cependant, la démarche est bien plus consciencieuse car ils évitent tout produit ou sous-produit animal, que ce soit dans l’alimentation ou dans la vie de tous les jours.
Les produits laitiers sont souvent remplacés par des alternatives végétales comme le lait d’amande, de soja ou bien de riz.

Quand au miel, il est souvent substitué par du sirop d’érable ou de la stévia.

J’ai découvert que la quasi-totalité des produits animaliers peuvent être remplacés avec un substitut végétal.
Par exemple, en suivant des recettes innovantes, les œufs peuvent être remplacés par de la compote de pommes, du vinaigre et du bicarbonate de soude, ou parfois même des yaourts végétaux.

Il y a aussi des poudres de plantes qui remplacent les œufs. On en apprend tous les jours!
Mais qu’en est-il pour les protéines?
Comment font les végétaliens pour avoir leur quota de protéines sans consommer de viande ou de produits laitiers?

Obtenir Suffisamment de Protéines dans une Diète Végétalienne

Obtenir Suffisamment de Protéines dans une Diète Végétalienne
Voilà l’un des plus grand débats entre les végétaliens et les non-végétaliens.

Beaucoup de personnes ne comprenant pas l’intérêt de la diète végétalienne, avancent qu’il est impossible de consommer suffisamment de protéines sans produits animaliers.

Cependant, la vaste majorité des végétaliens sont en désaccord.
J’ai été très surpris par le nombre d’alternatives protéinées végétales.
Selon Health, les aliments suivants sont les meilleures sources de protéines pour les végétaliens:
• Les petits-pois
• Le quinoa
• Les noix et les beurres de noix
• Les haricots
• Les pois-chiches
• Le tempeh et le tofu
• L’edamame
• Les légumes-feuille
• Le chanvre
• Les graines de Chia
• Les graines de sésame, de tournesol et de pavot
• Le seitan
• Les laits végétaux
• La poudre de cacao sans sucre ajouté
Comme vous pouvez le voir, il y a de nombreuses alternatives – ma favorite est la dernière – et cela me fait remettre en question le sens de ce débat autour des protéines.

Il semble que les végétaliens ont de nombreuses sources de protéines donc le choix ne manque pas.

Quand on y pense, il est vrai que les non-végétaliens comblent la majorité de leur apport en protéines avec de la viande et des produits laitiers. Il semble que l’on se limite un peu, n’est-ce pas?

La Recherche sur le Végétalisme

La Recherche sur le Végétalisme
Je mets les débats de côté et j’ai décidé de voir ce que disent les scientifiques.
En premier lieu, l’American Journal of Clinical Nutrition souligne que « les diètes végétaliennes contiennent souvent beaucoup de fibres alimentaires, de magnésium, d’acide folique, de vitamines C et E, et des phytochimiques; elles ont tendance à contenir moins de calories, de graisses saturées, d’acide gras (oméga 3), de vitamine D, de calcium, de zinc et de vitamine B12. »
Donc, des bonnes nouvelles et d’autres, qui le sont beaucoup moins. Avoir une diète pauvre en graisses saturées et en cholestérol, c’est très bien, mais par contre, ne pas avoir assez d’acides gras essentiels, de vitamines et de minéraux, c’est plutôt grave.
Une étude publiée dans l’US National Library of Medicine a mesuré les taux de triglycérides et de cholestérol, et les quantités de lipoprotéines à faible et haute densités (HDL & LDL) de 76 hommes et femmes.

Les participants ont été séparés en quatre groupes: les végétariens stricts (végétaliens), les omnivores, les lacto-ovo végétariens (diète végétarienne qui inclut les œufs et les produits laitiers).
À la fin de cette étude, des prélèvements sanguins ont été faits pour mesurer les effets de chaque diète.

Selon le rapport, les omnivores avaient des taux plus importants de triglycérides, de lipoprotéines à basse densité et de cholestérol. Par contre, les végétaliens avaient des taux plus bas de ces derniers.
Un bon point pour les végétaliens!


L’étude a aussi découvert qu’il n’y avait pas de différence entre les taux de lipoprotéines à haute densité, cependant, la ratio de lipoprotéines à haute densité par rapport au cholestérol, était beaucoup plus haut chez les végétaliens.
Un point de plus pour les végétaliens.
Avec ce type d’information, je me suis demandé si une diète végétalienne pouvait nous aider à vivre plus longtemps.
« Des chercheurs de l’Université de Loma Linda en Californie rapportent que les végétariens vivent plus longtemps que les omnivores, » selon un article publié sur TIME.

J’utilise cet exemple pour illustrer mes propos car les végétariens et les végétaliens ne mangent pas de viande.
70,000 participants avaient 12% de risques de mort prématurément en moins, comparé aux omnivores.
12% peut sembler faible mais il est important de souligner que cela veut dire que l’on peut avoir le choix de baisser consciemment notre risque de mort et ainsi, de vivre plus longtemps.

Il s’agit d’un énorme avantage, même si le pourcentage semble faible.
Finalement, une autre étude a examiné 773 participants, qui ont rempli un questionnaire diététique qui déterminait leur type de diète.

Trois groupes sont sortis du lot: les végétariens, les non-végétariens et les semi-végétariens.
Encore une fois, la diète végétarienne a remporté le palmarès de longue vie.

Le rapport cite que les participants mangeant une diète végétarienne avaient « des taux plus bas en général, mis à part le taux de HDL et un risque plus bas d’avoir un syndrome métabolique .»

Ce syndrome inclut une haute pression artérielle, un taux de glucose sanguin élevé et un taux anormal de cholestérol.

Cette étude a mesuré: les triglycérides, le glucose, la pression artérielle et le taux de HDL, ainsi que le tour de taille des paticipants.

La Diète Végétalienne pour le Perte de Poids

Un bon point pour les végétaliens
Vous souhaitez perdre du poids naturellement, tout en faisant le plein de nutriments? Vous pouvez alors considérer la diète végétalienne.

Cependant, je vous conseille d’obtenir le feu vert de votre médecin traitant avant de sauter le pas.
Une étude de l’Arnold School of Public Health a examiné les effets d’une diète végétalienne vis-à-vis d’une diète omnivore.

Des individus choisis aléatoirement ont été attribués une diète végétalienne, semi-végétarienne avec de la viande occasionnellement, pesco-végétarienne, végétarienne ou omnivore, pour une étude d’une durée de 6 mois.
Quand l’étude s’est terminée, ceux qui avaient suivi une diète végétalienne avaient perdu le plus de poids. Ils ont perdu en moyenne 4.3% ou environ 7 kg.
Il est important de noter que la diète végétalienne en question était riche en féculents qui avaient un faible indice glycémique, selon Gabrielle Turner-McGrievy, l’auteur principal.
Et il y a d’autres faits qui démontrent qu’une diète végétalienne peut aider dans la perte de poids.
Selon le Physicians Committee, « Des études d’observation ont démontré que les végétariens ont une masse corporelle qui est en moyenne de 3 à 20% plus basse que celle des omnivores…la prévalence de l’obésité chez les populations végétariennes est de 0 à 6%.

En général, les végétaliens ont un indice de masse corporelle (IMC) plus bas. »
Cependant, tout comme avec la mode du sans gluten, les diètes végétaliennes peuvent donner l’illusion du « sain ». Si quelque chose est étiqueté « végétalien » cela ne veut pas forcément dire que c’est sain.
Donc, on peut prendre du poids tout en adoptant une diète végétalienne, si on ne fait pas attention à ce que l’on mange.

Les Inconvénients de la Diète Végétalienne

Les Inconvénients de la Diète Végétalienne

Jetons un coup d’œil à cette liste d’aliments parfois étiquetés « végétaliens » :

• Les biscuits Oreos
• Certaines pâtes à tartes et gâteaux pré-préparées
• Certains gâteaux d’apéritif
• Les sauces salades industrielles
• Certaines chips
• Certains biscuits industriels
• Certaines tartes congelées
• Certaines pâtes à tartiner

Ce n’est pas vraiment ce que l’on appelle une liste très saine.
Vous pouvez aussi trouver des options végétaliennes dans le rayon des surgelés de votre magasin ou dans les rayons des nourritures préemballées. Mais soyez attentifs, lisez bien les étiquettes et les informations nutritionnelles.

Tout comme les options non-végétaliennes, les aliments préemballés sont connus pour contenir des conservateurs et de copieuses quantités de sel, afin de les préserver et de faire que le goût de ces nourritures soit plaisant.
Cela m’amène au premier inconvénient. Suivre une diète végétalienne demande un effort supplémentaire. Vu qu’il n’y a pas de viande, il est bien plus difficile d’obtenir votre dose quotidienne de vitamines et de minéraux essentiels en tant que végétalien.
Comme pour tout, pour obtenir les meilleurs bénéfices d’une diète végétalienne, ou de n’importe quelle autre diète saine, est de se diriger vers les aliments non transformés, tels que les légumes, les fruits, les céréales (par ex: le quinoa). N’oubliez pas, le mot clé est la variété.
Le second inconvénient est qu’un mode de vie végétalien peut être difficile à suivre psychologiquement.
Malheureusement, la diète végétalienne n’est pas pour tout le monde, surtout, elle est déconseillée aux personnes ayant souffert de dépression ou d’autres troubles mentaux.

La psychiatre Emily Deans de Psychology Today a examiné une étude Allemande de 4,000 participants afin de comprendre cela.

Dans cette étude, les individus étaient divisés en différents groupes: les végétariens, les quasi-végétariens et les non-végétariens.

Les groupes végétariens avaient la plus haute prévalence en ce qui concerne les troubles dépressifs et anxieux.
Ces résultats sont pertinents, même s’ils reflètent une diète végétarienne plutôt qu’une stricte diète végétalienne. En substance, ceux qui ne consommaient pas de viande étaient plus affectés psychologiquement.
Bien que ma curiosité ait été piquée au vif par la diète végétalienne, j’ai récemment trouvé une autre façon de s’alimenter dans le royaume des diètes saines alternatives. Celle-ci combine les principes de la diète Paléo avec des touches de végétalisme.
Introduction: La diète Pegan.

La Diète Pegan, un Mélange entre le Paléo & le Végétalisme

La Diète Pegan, un Mélange entre le Paléo & le Végétalisme

La dernière diète hybride nous vient du Dr. Mark Hyman, elle combine une grande quantité de fruits et de légumes avec de petites quantités de viande blanche, d’œufs, de graines et de noix. C’est un peu comme si on prenait le meilleur du Paléo et du végétalisme.
Selon le Dr. Hyman, une diète Pegan fonctionne en cumulant les principes suivants:
• En consommant une grande quantité de légumes et de fruits
• En évitant les nourritures transformées et le sucre / en choisissant des aliments avec un faible indice glycémique
• Sans produits chimiques
• En consommant des protéines
• Avec des ingrédients biologiques et locaux
• Avec des viandes produites naturellement
• Avec des graisses de qualité
• Avec des poissons contenant peu de mercure
La diète Pegan prétend que de petites quantités de haricots, de céréales et d’œufs sont tolérées, ce qui contredit les croyances des fervents partisans de la diète Paléo.
Malheureusement, la diète Pegan est récente donc les chercheurs doivent encore prouver son efficacité et sa sûreté. Mais le concept semble prometteur…
Que vous décidiez de suivre une diète végétalienne ou Pegan, consultez toujours votre médecin traitant avant.

Vous devriez aussi être conscient de certaines choses avant d’envisager de changer votre alimentation.

Un Avertissement

Ne plus manger de viande
Ne plus manger de viande, n’est pas quelque chose à prendre à la légère.

Prenez votre temps afin d’évaluer cette nouvelle alimentation avant de sauter le pas.

Pour la majorité d’entre-nous, choisir de ne pas manger de viande est une approche radicalement différente que de choisir son repas à la maison ou au restaurant. Vous serez peut être surpris de voir que certains de vos restaurants favoris ont des options très limitées dans leurs menus.
Ma suggestion: commencez doucement en choisissant de passer quelques jours par semaine sans viande et observez comment vous vous sentez.

Je vous recommande aussi de trouver des recettes nourrissantes en ligne, écrites par des végétariens ou des végétaliens qui ont peaufiné leurs options pour ne manquer de rien (ex: les vitamines et les minéraux dont votre corps a besoin).
Si vous vous sentez bien après quelques semaines, alors vous pouvez augmenter le nombre de jours consécutifs sans viande, jusqu’au jour où vous pouvez franchir le pas.
Il se peut que vous vous ayez une période léthargique lors de la transition, mais ne vous inquiétez pas, votre corps a juste besoin de s’adapter à ce grand changement diététique.

C’est pour cela qu’il est important de consulter votre médecin.

Si vous êtes très léthargique ou que cela arrive trop fréquemment, il se peut que vous ne mangiez pas adéquatement.

Il est alors important de savoir ce qu’il vous manque et d’avoir une alimentation diversifiée.

Je comprends pourquoi certaines personnes sont attirées par le mode de vie végétalien.

En plus de cela, il permet de perdre du poids, d’avoir un IMC plus bas et il réduit le risque de mort de 12%, c’est sensé.
Pourrais-je être végétalien?
Jamais.
J’attends de voir des études approfondies sur la diète Pegan, car ce choix semble être plus équilibré, avec des options végétaliennes et Paléo.
Pourriez-vous suivre une diète végétalienne?